فریاد بی صدا
حرفی برای گفتن نیست..... !
فریاد بی صدا
حرفی برای گفتن نیست..... !ویتامین ها
ویتامین ها در بدن انرژی تولید نمی کنند یعنی درون خودشان انرژی ندارند اما در واکنش های تولید انرژی و واکنش های شیمیایی پیچیده بدن ، به عنوان کو آنزیم عمل کرده و باعث تسهیل این واکنش ها می شوند . پس همین جا متوجه می شویم که ویتامین ها نقش خیلی مهمی دارند چون با اینکه خودشان انرژی تولید نمیکنند ولی در نبود آنها متابولیسم طبیعی بدن انجام نمی شود و بدن نمی تواند به آن سطح از انرژی که مورد نظر است برسد .
ویتامین ها انواع گوناگون دارند و هر کدام از آنها کار خاص و منحصر به فردی را در بدن انجام می دهند لذا کمبود هر کدام ا ز ویتامین ها باعث بروز بیماری خاصی می شود .
ا
ویتامین های K – A – D – E ویتامین های محلول در چربی هستندو بقیه ویتامینها محلول در آب هستند . مصرف زیاد ویتامین های محلول در چربی می تواند مضر باشد .
ویتامین K در روده توسط باکتری ها ساخته می شود و ویتامین D تحت تاثیر نور آفتاب در پوست ساخته میشود ولی بقیه ویتامین ها و مواد معدنی بایستی توسط غذا ها به بدن برسند .
ویتامین ها و مواد معدنی به وفور در مواد غذایی طبیعی ، سبزیجات و میوه های تازه یافت می شوند .
برخی از ویتامین ها ی مهم ، خواص و منابع آنها به شرح زیر می باشند :
ویتامین ب1 : این ویتامین به ویتامین روحی بخش معروف است و در تقویت سلولهای مغزی موثر است . این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها در مغز نیز نقش دارد یعنی در متابولیسم آزاد شدن انرژی از کربو هیدرات ها نقش دارد . پس کمبود آن میتواند مشکلات عصبی از جمله عصبانیت و پرخاشگری را باعث شود . ویتامین ب 1 در مواد زیر موجود میباشند : غلات کامل ، حبوبات کامل ، انواع گوشت بی چربی ، سبزیجات تازه ، مخمر ها ، جوانه گندم ،تخم مرغ .
ویتامین ب 2 : این ماده به عنوان کوآنزیم نقش مهمی در متابولیسم انرژی ( آزاد کردن انرژی از گلوکز و اسید چرب ) دارد همچنین در حفظ سلامت غشاهای مخاطی موثر است . این ویتامین در مواد زیر موجود است : جگر ، قلوه ، شیر ،پنیر ،بادام زمینی ، مرغ ، ماهی ، کلم بروکلی ، سبزیجات و مخمر ها .
ویتامین ب 5 : در انتقال امواج عصبی در مغز نقش دارد ، باعث تسهیل در جذب کربو هیدرت ها از روده می شود ، باعث آزاد شدن انرژی از سه دسته ماده غذایی اصلی ( کربوهدرات ، چربی ، پروتئین ) می شود . این ویتامین در مواد زیر موجود است : غلات کامل ، غذاهای حیوانی ، حبوبات ، لبنیات و ...
ویتامین ب12 : باعث سلامت سیستم عصبی و مغزی می شود ، در خون سازی دخالت دارد ، باعث سنتز DNA می شود و بین ویتامین ها به محرک رشد معروف است . این ویتامین در میوه و سبزیجات یافت نمی شود ولی در جگر و گوشت ها، تخم مرغ ، شیر و صدف به مقدار زیاد وجود دارد .
ویتامین A : در سیستم بینایی نقش دارد ، در رشد بافت استخوانی و عصبی موثر است ، اشتها را تنظیم می کند ، به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می کند ،در انسجام پوست خیلی موثر است . این ویتامین در مواد زیر موجود است : جگر ، هویج ، اسفناج ، گوجه فرنگی ، طالبی ، موز ، زرده تخم مرغ ، فر آورده های لبنی ، کره و مارگارین .
ویتامین C : در سنتز انتقال دهنده های عصبی مهمی مثل نور اپی نفرین و سروتونین در مغز دخالت دارد ، باعث سنتز کلاژن یا بافت همبند می شود ، در جذب و متابولیسم آهن و کلسیم دخالت دارد ، از تجزیه ویتامین های گروه B پیشگیری می کند. این ویتامین در مواد زیر موجود است : میوه جات و سبزیجات تازه ، مرکبات ، فلفل سبز و قرمز ، گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، کلم بروکلی و جگر .
ویتامین D : در متابولیسم استخوان نقش دارد . منابع آن عبارتند از : نور آفتاب ، زرده تخم مرغ ، جگر ، ساردین و ...
ویتامین های A,K,C,E,D,B1,B2,B3,B6,B12
ویتامین های A,K,C,E,D,B1,B2,B3,B6,B12
در این قسمت شما را با انواع ویتامین ها اشنا خواهیم کرد.
جدولی را که در ذیل این صفحه مشاهده مینمایید حساسیت ویتامین ها را نسبت به شرایط محیطی نشان میدهد. برای اطلاعات بیشتر میتوانید به صفحه مربوط به هرکدام از این ویتامین ها بروید.
| محیط خنثی | محیط اسیدی | محیط بازی | هوا | نور | گرما | ضایعات پخت |
ویتامین A | S | U | S | U | U | U | 40% |
ویتامینk | S | U | U | S | U | S | 5% |
ویتامینE | S | S | S | U | U | U | 55% |
ویتامینC | U | S | U | U | U | U | 100% |
تیامین | U | S | U | U | S | U | 80% |
ریبوفلاوین | S | S | U | S | U | U | 75% |
نیاسین | S | S | U | U | U | S | 10% |
پیریدوکسین | S | S | S | S | U | U | 40% |
کوبالآمین | S | S | S | U | U | S | 10 |
S = مقاوم
U = حساس
آشنایی با ویتامین A
این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین به دو صورت وجود دارد
رتینول : که فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود
کاروتن : که هم در غذاهای حیوانی و هم غذاهای گیاهی یافت می شود.
بعلت محلول بودن در چربی , این ویتامین می تواند در داخل بدن ذخیره گردد لذا مصرف بیش از اندازه آن میتواند موجب مسمومیت گردد. این مسمومیت خود را به شکل درد مفاصل ,هیپرکلسیمی , ریزش مو, دل بهم خوردگی, اسهال, استفراغ ,بی اشتهایی , تاری دید, قاعدگی نامرتب, پوسته پوسته شدن پوست, خستگی , سردرد نشان خواهد داد و این در حالی ایت که کمبود این ماده مغذی میتواند منجر به عقیمی مردان ,شب کوری و گزروفتالمی گردد.
مقدارمورد نیاز این ویتامین برای افراد بالغ معادل ١٠٠٠٠ واحد بین المللی(IU یا International Unit) میباشد.
از جمله منابع این ویتامین میتوان به روغن کبد ماهی, هویج, سبزی های سبز و زرد, زرده تخم مرغ, شیر و فرآورده های آن, مارگارین و میوه های زرد.
آشنایی با ویتامین K
ویتامین k یک ویتامین محلول در چربی میباشد. باکتریهای روده نیز میتوانند این ویتامین را بسازند.
از آنجایی که در تشکیل عوامل انعقادی ٢و۵ و٩ و۰١نقش دارددر پیشگیری از خونریزی های داخلی و خارجی و کم کردن خونریزی عادت ماهیانه نقش ایفا مینماید. همچنین در اکسیداسیون اسید گلوتامیک نیز نقش دارد. کمبود آن می تواند منجر به افزایش زمان پروترومبین و خونریزی , اکیموز و سلیاک و کولیت و اسپرو گردد.
از جمله منابع این ویتامین میتوان به ماست آلفا آلفا, زرده تخم مرغ, روغن بزرک یا کتان, روغن سویا, روغن کبد ماهی و برگ سبز سبزیجات اشاره نمود.
اشعه ایکس و اسعه رادیواکتیو و آسپرین و آلودگی هوا از جمله عوارض لز بین برنده آن هستند و مقدار این ماده مغذی در غذاهای منجمد شده کمتر از غذاهای طبیعی است.
آشنایی با ویتامین ث یا اسیدآسکوربیک
این ویتامین جزو ویتامین های محلول در آب بوده و از آنجایی که تقریبا شناخته شده ترین نوع ویتامین است احتیاج به معرفی چندانی ندارد.
تقریبا تمام جانوران به جز انسان و میمون و خوکچه هندی آنرا در بدن خود میسازند.این ویتامین به جذب آهن در بدن کمک می کند و همچنین در تشکیل کلاژن نیز نقش دارد,زخم و سوختگی و خونریزی لثه را التیام بخشیده و در پایین آوردن کلسترول خون نقش دارد و احتمال ایجاد لخته های خونی در سیاهرگ را کم میکند.
همانطور که همه شما داستان ملوانانی را که به راههای دوردست میرفتند و ... را شنیده اید و میدانید که کمبود این ویتامین در بدن منجر به ابتلا به اسکوربوت خواهد شد. همچنین استفاده از مقادیر فوق العاده زیاد این ویتامین میتواند منجر به بروز اسهال متناوب و تکرر ادرار و سنگ های کلیوی گردد.
مرکبات و سبزیها و میوه ها از جمله منابع غنی این ویتامین هستند و نگهداری طولانی مدت در یخچالها,پختن, حرارت, اکسیژن, نور و دخانیات از جمله عوامل از بین برنده آن هستند.
آشنایی با ویتامین E
یک ویتامین محلول در چربی است.این ویتامین در بافت کبد و چربی و قلب و عضلات بیضه ها و رحم , خون و غده هیپوفیز و غدد فوق کلیوی ذخیره میگردد.
این ویتامین را بعلت خواص آنتی اکسیدانی اش ویتامین جوانی میدانند. همچنین این ویتامین موجب رسیدن مقادیر زیادی از اکسیژن به بدن می شود و موجب افزایش طاقت و تحمل حین انجام فعالیت هعای بدنی می شود.
در اثر کمبود این ویتامین عوارض زیر مشاهده می گردد.
تخریب گلبولهای قرمز(آنمی همولیتیک) , تحلیل عضلات , بعضی از انواع کم خونی ,برونکوپنومونی در کودکان نارس, نوروپاتی و میوپاتی همراه با کراتین اوری در بزرگسالام مبتلا به سوجذب طولانی مدت.
از منابع این ویتامین می توان به جوانه گندم, دانه سویا, کلم بروکلی, اسفناج, آرد غلات کامل و تخم مرغ.
آشنایی با ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. بدن انسان این توانایی را دارد که در مقابل نور خورشید این ویتامین را بسازد. بدیهی است وجود بخار زیاد و همچنین هوای آلوده به سبب جلوگیری از تابش مستقیم و کافی نور خورشید میتواند موجب کاهش تولید این ویتامین در داخل بدن گردد.
مقدار توصیه شده این ویتامین ۰۰۴ واحد بین المللی(معادل ده میکروگرم ) در روز میباشد.
این ویتامین موجب تسهیل در جذب و استفاده از فسفر و کلسیم و استحکام اسکلت بندی میشود و کمبود آن در دوران کودکی منجر به راشی تیسم و در دوران بزرگسالم منجر به استئو مالاسی و هیپوکلسیمی و هیپوفسفاتمی می گردد.
روغن ماهی , ساردین, شاه ماهی , ماهی آزاد, ماهی تون,شیر و محصولات لبنی از جمله منابع طبیعی این ویتامین می باشند.
آشنایی با ویتامین ب١یا تیامین
تیامین یک ویتامین قابل حل در آب است لذا مازاد آن از طریق ادرار دفع میگردد.
این ویتامین رشد را تقویت کرده و به عمل هضم به خصوص هضم کربوهیدرات ها کمک می نماید.این ویتامین به علت تاثیر بر عملکرد سیستم عصبی و بهبود بخشیدن به حالات روانی ویتامین اخلاق نامیده می شود. تیامین در بهبود بخشیدن به بیماری سفر کمک می کند.
کمبود این ویتامین می تواند منجر به ایجاد بیماری بری بری گردد.
سبوس برنج, نان کامل گندم, آرد جو دو سر, بادام زمینی,آغلب سبزیها و برنج از جمله منابع غنی این ویتامین میباشند.
حرارت , الکل, کافئین و هوای آزاد از جمله عوامل از بین برنده این ماده مغذی اند.
آشنایی با ویتامین ب ٢ یا ریبوفلاوین
این ویتامین نیز مانند بقیه ویتامین های گروه ب قابل حل در آب بوده و مازاد آن از طریق ادرار دفع می گردد.
این ویتامین به رشد و داشتن پوست,مو و ناخن سالم و بهبود زخمهای دهان و لب کمک نموده وکمبود آن میتواند منجر به زخمهای دهان و لب وپوست و اندام تناسلی گردد.
نور(اشعه ماورا بنفش) , محیط قلیایی, حرارت پخت و پز, سولفامیدها, استروژن و الکل از جمله عوامل از بین برنده این ویتامین هستند.
آشنایی با ویتامین B3
نیاسین هم مانند بقیه ویتامین های گروه ب جزو ویتامین های محلول در آی میباشد.
ایم ویتامین در ساختمان کوآنزیمهای NAD وNADP نقش دارد و میزان مورد نیاز روزانه أن برای بالغین ٢٠-١۴ میلی گرم در روز میباشد.
کمبود این ویتامین می تواند منجر به پلاگر, زخم بر روی زبان, آمینواسیداوری و زوال شدید مغزی گردد.
آشنایی با پیریدوکسین
مقادیر بیش از حد نیاز این ویتامین محلول در آب تقریبا هشت ساعت پس از خوردن غذا دفع می گردد.
این ویتامین در جذب صحیحی پروتئین و چربی موثر است و در تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به نیاسین یا ویتامین ب٣ نقش مهمی ایفا مینماید, حالت تهوع و دل بهم خوردگی را بهبود بخشیده و از بوجود آمدن برخی اختلالات پوستی و مغزی جلوگیری می کند.
مخمر آبجو , سبوس گندم , جگر , قلوه ,دل , طالبی , کلم , شیر , تخم مرغ و گوشت گوساله از منابع این ویتامین می باشند.
همچنین نگهداری مواد غذایی برای مدت طولانی , کنسرو کردن, بریان کردن گوشت, الکل و استروژن از جمله عوامل از بین برنده این ماده مغذی اند.
آشنایی با ویتامین ب 12 یا کوبالامین
این ویتامین به تنهایی نمیتواند بطور کامل جذب گردد و برای جذب کامل نیاز به کلسیم دارد.
مقدار توصیه شده روزانه آن سه میکرو گرم در روز میباشد و کمبود آن میتواند منجر به کمخونی ماکروسیتیک و التهاب دهان و گلوسیت گردد.
این ویتامین در بدم موجب تشکیل و تجدید گلبولهای قرمز خون میشود, تحریک پذیری روده ها را کاهش داده و منجر به افزایش اشتها در کودکان میشود. دستگاه عصبی را سالم نگه می دارد و موجب می شود بدن در استفاده از پروتئین ها و کربوهیدراتها و چربی ها بهتر عمل نماید.
الکل, استروژن, نور خورشید و و در معرض مواد اسیدی یا قلیایی بودن این ویتامین را از بیم خواهند برد.
جگر, گوشت گوساله, تخم مرغ, شیر, پنیر و قلوه از جمله منابع غنی آن هستند.
ویتامین های گروه ب را ویتامین اعصاب و ویتامین اخلاق نیز نامیده اند. این ویتامین ها در اکثر واکنشهای مربوط به سوخت و ساز انرژی(کربوهیدراتها9 نقش دارند و شاید بتوان کمبود آنرا شایع ترین نوع کمبود ویتامین در جامعه امروز ایران دانست از سویی کسب مقدار زیادی از انرژی از نان و برنج که به سبب جدانمودن سبوس شان از لحاظ ویتامینی بسیار فقیر هستند و از سویی استفاده زیاده از حد از مواد قندی که موجب از بین رفتن چند نوع از ویتامین ب میشود باعث شده اند که عوارض روانی کمبود این گروه ازویتامین ها نظیر بی حالی، افسردگی، پرخاشگری، عدم تعادل روحی، ضعف جسمی، عدم تمرکز فکری و .... به وفور در جامعه ما یافت شود.